Magnesium – Darum ist das Mineral so wichtig

Magnesium ist ein wichtiges Elektrolyt und gehört damit zu den Mineralstoffen, die der menschliche Körper für eine Vielzahl seiner Funktionen essentiell benötigt. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Magnesium selbst herzustellen. Wie andere Mineralstoffe und Vitamine auch muss Magnesium daher mit der Nahrung aufgenommen oder dem Körper ergänzend zugeführt werden.

Als wichtiger Mikronährstoff übernimmt Magnesium im Körper zahlreiche Funktionen. Allerdings kann Magnesium nicht durch den Körper selbst produziert werden. Um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken muss es mit der Nahrung oder ergänzend zu dieser aufgenommen werden. Als Elektrolyt gehört Magnesium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen (Mengenelementen), wie beispielsweise Kalzium, Kalium oder Natrium.

Magnesium ist besonders wichtig für die Bildung und den Erhalt von Zähnen und Knochen, die Muskelfunktionen und zahlreiche Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper, insbesondere für den Energiestoffwechsel. Magnesium wirkt auf molekularer und zellulärer Ebene auf das Nervensystem. Es sorgt für ein hormonelles Gleichgewicht und fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Im Körper eines Erwachsenen sind etwa 25 g Magnesium gespeichert. Das meiste davon ist in den Zellen der Knochen und der Muskulatur gebunden. Nur etwa 1 Prozent der Gesamtmenge an Magnesium im Körper befindet sich im Blut.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht die folgenden Dosen Magnesium in Milligramm pro Tag, um den Magnesium Tagesbedarf zu decken.

Magnesiumbedarf Männer

Magnesiumbedarf Säuglinge

Magnesiumbedarf Kinder

Magnesiumbedarf Jugendliche und Erwachsene

Magnesiumbedarf Frauen

Magnesiumbedarf Säuglinge

Magnesiumbedarf Kinder

Magnesiumbedarf Jugendliche und Erwachsene

Magnesiumbedarf Schwangere = 300
Magnesiumbedarf Stillende = 300

(Quelle: gesundheit.gv.at)
(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/)

Die angegebenen Werte sind allgemeine Richtwerte. Der tatsächliche individuelle Bedarf an Magnesium hängt von vielen äußeren Faktoren ab. So erhöht sich der Bedarf an Magnesium beispielsweise unter Stress oder bei anstrengenden Aktivitäten deutlich. Wer zum Beispiel viel Sport treibt, hat in der Regel einen deutlich höheren Magnesiumbedarf als jemand, der kaum sportlich aktiv ist. Generell kann man vereinfacht sagen, dass der Körper mit jedem Flüssigkeitsverlust auch Magnesium verliert, das dem Körper erneut zugeführt werden muss.

Gibt es einen erhöhten Bedarf an Magnesium während der Schwangerschaft und Stillzeit?

Folgt man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, so bleibt der Magnesium Grundbedarf des Körpers an Magnesium während der Schwangerschaft gleich oder erhöht sich nur leicht (310 mg/Tag). Allerdings kann es bei Schwangeren zu einem deutlich stärkeren Magnesiumverlust des Körpers, zum Beispiel durch Erbrechen oder starkes Schwitzen, kommen. Dieser muss dann durch Zufuhr von Elektrolyten wieder ausgeglichen werden.

Die zusätzliche Einnahme von Magnesium während der Schwangerschaft ist vor allem dann erforderlich, wenn Krämpfe auftreten. Insbesondere als wehenhemmendes Mittel und zur Vermeidung von Früh- und Fehlgeburten findet Magnesium daher während einer Schwangerschaft Anwendung. Speziell für Schwangere Frauen gibt es Produkte, die Magnesium, Folsäure und andere elementare Vitamine und Mineralstoffe in Kombination enthalten.

Der Bedarf an Magnesium während der Stillzeit erhöht sich deutlich auf 390 mg/Tag Dies liegt daran, dass Mütter mit der Muttermilch Magnesium an den Säugling abgeben. Die zusätzliche Einnahme von Magnesium während der Stillzeit stellt sicher, dass sowohl Mutter als auch Kind ausreichend mit dem wichtigen Mineralstoff versorgt sind.

Magnesium wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Körperfunktionen aus. Entsprechend vielfältig sind die typischen Merkmale, die bei einer Unterversorgung mit Magnesium auftreten. Häufige Symptome eines Magnesiummangels sind:

• Erschöpfung und Schlaflosigkeit
• Unruhe und Konzentrationsschwäche
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Krämpfe (insbesondere in Waden und Füßen)
• Lidzucken
• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Durchfall oder Verstopfung
• Bluthochdruck
• Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen

Wenn Sie eines oder mehrere der genannten Symptome gehäuft bei sich beobachten, sollten Sie versuchen, die Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Sprechen Sie gegebenenfalls auch ihren Arzt gezielt darauf an.

Die Ursachen für einen Magnesiummangel können sehr vielfältig sein. Oft steckt einer der folgenden Gründe hinter einer Unterversorgung mit dem Mineralstoff:

• Zu geringe Magnesiumaufnahme mit der Nahrung (unausgewogene Ernährung)
• starke Körperliche Anstrengung (zum Beispiel Leistungssport) ohne entsprechenden Ausgleich des Elektrolytehaushalts
• chronische Krankheiten (Diabetes, Darmerkrankungen)
• Erbrechen oder Durchfall
• Über- oder Untergewicht
• Einnahme von entwässernden Medikamenten (Diuretika) und Abführmitteln
• Einnahme anderer Medikamente (zum Beispiel Anti-Baby-Pille, Antibiotika)
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Stress
• unausgewogene Diäten oder Fasten

Prinzipiell gibt es zwei Formen, einen Magnesiummangel zu verhindern oder wieder auszugleichen.

1. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung
2. Durch ergänzende Einnahme von Magnesium-Präparaten

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium

Fast alle Lebensmittel enthalten mehr oder weniger große Mengen an Magnesium. Besonders viel Magnesium enthalten:

• Produkte aus Getreide und Vollkornmehl
• Nüsse (zum Beispiel Mandeln oder Walnüsse)
• Kerne (zum Beispiel Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne)
• Samen (zum Beispiel Leinsamen)
• Seetang
• Blattgemüse und Salate
• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen oder Bohnen)
• Schokolade mit hohem Kakaogehalt

Auch Fleisch, Fisch, Milch, Käse und andere Milchprodukte enthalten Magnesium. Durch Erhitzen verringert sich der Magnesiumgehalt in den meisten Lebensmitteln allerdings.

Magnesium ist in Trinkwasser und den meisten anderen alkoholfreien Getränken enthalten. Zudem gibt es Mineralwasser und isotonische Getränke mit einem besonders hohen Gehalt an Elektrolyten.

Der Konsum von Alkohol hingegen vermindert die Aufnahme von Magnesium im Körper und fördert einen Magnesiummangel. Auch fettreiche und stark kalziumhaltige Nahrung kann die Aufnahme von Magnesium negativ beeinträchtigen.

Wann ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Die ergänzende Einnahme von Magnesium ist immer dann ratsam, wenn Symptome einer Mangelversorgung auftreten. Besonders empfehlenswert ist die zusätzliche Magnesiumversorgung für Angehörige einer der folgenden Risikogruppen

• Kinder und Jugendliche
• ältere Menschen
• Schwangere und Stillende
• Leistungssportler und Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten
• Diabetiker

Weit verbreitet sind Magnesium-Präparate in Form von Brausetabletten. Alternativ dazu gibt es Magnesium zur Einnahme in Form von Pulver, Tabletten, Kapseln, Dragées oder auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen. Von umstrittenem Nutzen sind Magnesiumstereate oder Magnesiumöl, das unter anderem als Spray angeboten wird.

Magnesiumpräparate enthalten meist Magnesium in bestimmten Verbindungen mit anderen Stoffen (Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat, Magnesiumsulfat). Abhängig von der Ursache eines Magnesiummangels eignen sich bestimmte Präparate besonders. Falls Sie Zweifel haben, welches das für Sie am besten geeignete Produkt ist, lassen Sie sich hierzu am besten von ihrem Arzt oder einem Apotheker eingehender beraten.

Als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium nur in engen Grenzen zu Lasten der gesetzlichen Krankenversicherungen verordnungsfähig, etwa bei einer angeborenen Magnesiumverlustkrankheit. Für Fälle von extremem Magnesiummangel kann Magnesium allerdings auch ärztlich mittels Injektion oder Infusion verabreicht werden.

Es ist nicht leicht, die empfohlene Tagesdosis an Magnesium auf natürlichem Wege erheblich zu überschreiten. Das Risiko einer Überdosierung von Magnesium durch die normale Nahrungsaufnahme ist nahezu ausgeschlossen. Wer Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, kann die empfohlene Menge jedoch leichter überschreiten. Das ist in der Regel für die meisten Menschen aber weitgehend folgenlos.

Eine Überdosierung von Magnesium führt in vielen Fällen zu verstärktem Stuhldrang und kann mit Durchfall einhergehen. Wer in Zusammenhang mit der Einnahme von Magnesium Darmprobleme bekommt, sollte versuchen, die Dosierung anzupassen und zu verfeinern, um so die persönlich geeignete Menge herauszufinden.

Ernsthafte Nebenwirkung sind bei einem dauerhaft erhöhten Magnesiumspiegel (Hypermagnesiämie) vor allem für Menschen mit Vorschädigungen der Nieren zu befürchten. Menschen mit Nierenleiden sollten eine zusätzliche Einnahme von Magnesium daher nur in Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt in Erwägung ziehen.