Shakes als Ersatz für Mahlzeiten

Ein probates Mittel zum Abnehmen ist das Trinken von Shakes, die ganze Mahlzeiten ersetzen. Sie enthalten üblicherweise Proteine, die eine sättigende Wirkung haben, sowie weitere Zutaten, die den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Welche Möglichkeiten es gibt und was Sie bei der Nutzung von Shakes als Mahlzeitenersatz beachten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Es besteht ein Unterschied zwischen einem Protein-Shake und einem Shake, der als Ersatz für eine Mahlzeit dient.

• Während ein Protein-Shake in erster Linie zum Muskelaufbau genutzt wird und vorwiegend Eiweiß enthält, befinden sich in einem Mahlzeitenersatz-Shake weitere Zutaten, die Energie geben oder den Bedarf an Mikronährstoffen decken sollen.
• Der hohe Anteil an Proteinen und Ballaststoffen im Shake sorgt dafür, dass er möglichst lange satt macht. Weil die Menge an Kalorien, die das Getränk enthält, meistens vergleichsweise gering ist, fällt es leicht, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ein Shake zum Abnehmen enthält meist zwischen 200 und 400 Kalorien pro Portion und somit etwa so viel wie eine kleine Mahlzeit.
• Die im Shake enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind so dimensioniert, dass sie einen bestimmten Prozentsatz des täglichen Bedarfs decken. Dies macht es auch in dieser Hinsicht unnötig, weitere Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Shakes, die Mahlzeiten ersetzen, werden häufig zur Veränderung des Gewichts verwendet.

• Sie sind daher besonders gut geeignet für Menschen, die Gewicht verlieren wollen. Vor allem Personen, denen die Portionierung ihrer Mahlzeiten schwerfällt, profitieren von Proteinshakes zum Abnehmen. Dadurch wissen sie nämlich genau, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen.
• Wer Schwierigkeiten mit der Essensplanung hat oder häufiger unter Heißhunger leidet, der kann durch einen Mahlzeitenersatz mehr Kontrolle über seine Ernährung gewinnen.
• Bei Menschen, die unter starkem Übergewicht leiden, könnte die Versorgung mit Shakes eventuell sogar eine wirksame medizinische Maßnahme sein. Gleiches gilt für bestimmte Stoffwechselerkrankungen.
• Sinnvoll sind solche Shakes auch für Personen, die zuweilen nur wenig Zeit zum Einnehmen von Mahlzeiten haben. Das Getränk ist schnell konsumiert und entlastet Menschen, die einen engen Terminkalender haben oder häufig unterwegs sind.

Allerdings sollte dies keine dauerhafte Lösung sein, sondern lediglich in Ausnahmefällen zum Einsatz kommen.

Ein Shake, der als Mahlzeitenersatz dient, sollte folgende Bestandteile haben:

• Protein dient der Sättigung und dem Erhalt der Muskelmasse, was angesichts des Kaloriendefizits wichtig ist. Meist wird Molkeprotein (Whey) verwendet, aber mögliche Quellen sind auch Soja-, Erbsen- und Reisprotein sowie Casein. Wenn Sie Ihre Trinkmahlzeiten selbst herstellen wollen, können Sie beispielsweise Skyr oder Magerquark als Proteinlieferanten verwenden.
• Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Neben Haferflocken und Haferkleie sind Bananen und Beeren gute Quellen für Kohlenhydrate.
• Fette verlangsamen die Verdauung und verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Zudem erhalten sie die Funktionen verschiedener Hormone. Geeignete Zutaten für Shakes sind Nussmus, Lein- oder Chiasamen, Lein- oder Rapsöl und Avocado.
• Ballaststoffe verlängern die Sättigung deutlich und unterstützen die Verdauung. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Haferkleie, Chiasamen, Flohsamenschalen, Beeren und Gemüse wie Spinat.
• Vitamine und Mineralstoffe decken den Bedarf an Mikronährstoffen und sind vor allem in Obst und Gemüse in vergleichsweise großen Mengen enthalten.

Unabhängig von ihrer Zusammensetzung sättigen flüssige Mahlzeiten oft anders als feste Nahrung. Manche Menschen kommen damit gut zurecht, andere verspüren dagegen nach dem Trinken schnell wieder Hunger.

Sinnvoll ist es, den Shake möglichst langsam zu trinken. Vor allem aber sollten Getränke nicht dauerhaft mehrere Mahlzeiten am Tag ersetzen.

Während ein solches Getränk für verschiedene Personengruppen hilfreich ist, sollte es von anderen mit Vorsicht eingesetzt oder sogar ganz gemieden werden. Vor allem in diesen Fällen ist von einer Nutzung abzuraten:

• Sportlich aktive Menschen profitieren zwar von den enthaltenen Proteinen, dank denen sie den Shake zum Muskelaufbau nutzen können. Allerdings benötigen sie vor allem nach Trainingseinheiten mehr Energie, die ihnen das Getränk nur bedingt liefern kann. Sinnvoller ist daher ein Post Workout Shake.
• Auch Menschen, die einem körperlich anstrengenden Job nachgehen, müssen darauf achten, ihr erhöhtes Kaloriendefizit adäquat auszugleichen. Dies gelingt am besten mit vollwertigen Mahlzeiten.
• Bei Personen, die unter Essstörungen gelitten haben oder immer noch leiden, könnte der stark strukturierte und auf Kalorien fokussierte Konsum von Shakes problematische Muster verstärken.
• Schwangere und stillende Frauen sollten die Nutzung solcher Getränke ärztlich abstimmen, um weder ihr Wohl noch das ihres Nachwuchses zu gefährden.

Zwar gibt es diverse Anbieter von Fertig-Shakes. Wenn Sie jedoch die vollständige Kontrolle über die Inhaltsstoffe haben wollen, dann sollten Sie in Erwägung ziehen, die Getränke selbst herzustellen. Zahlreiche bewährte Shake-Rezepte sorgen dafür, dass Sie Ihren Körper optimal versorgen.

Das Grundrezept für einen Mahlzeitenersatz-Shake besteht aus den folgenden Zutaten:

• 150 bis 200 ml Wasser oder Pflanzendrink wie Hafer- oder Mandelmilch
• 75 g Quark, Skyr oder Hüttenkäse (alternativ: Proteinpulver in entsprechender Menge)
• 100 g Obst (zum Beispiel Beeren oder Banane)
• 1 bis 2 EL Lein-, Raps- oder Walnussöl
• 2 gehäufte EL Haferflocken, Kokosflocken, Nüsse oder Samen

Geben Sie die Zutaten nacheinander in ein hohes und schmales Gefäß. Verwenden Sie einen Stabmixer, um sie zu einem gut trinkbaren Shake zu verarbeiten. Wenn Sie häufiger mixen und dabei Nüsse und Samen zerkleinern wollen, dann kann es sich lohnen, einen leistungsstarken Standmixer anzuschaffen.

Für ein besonders beliebtes und einfach umzusetzendes Rezept für einen Shake mit Banane benötigen Sie diese Zutaten:

• 250 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 Banane
• 30 g Proteinpulver (idealerweise mit Schokoladengeschmack)
• 30 g feine Haferflocken

Um das schokoladige Aroma noch zu verstärken, können Sie einen Teelöffel Kakaopulver hinzugeben. Aufgrund seiner Süße ist der Bananen-Protein-Shake ideal als Ersatz für das Frühstück.

Ein Glas mit leckerem Avocado-Shake entsteht aus diesen Zutaten:

• 150 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1/2 reife Avocado
• 1/2 reife Banane
• 1/2 TL flüssiger Honig (oder Agavendicksaft)
• einige Mandelblättchen

Heben Sie mit einem Löffel das Fruchtfleisch aus der halben Avocado und geben Sie es in ein hohes Gefäß oder in den Stabmixer. Mixen Sie es mit der Milch, der Banane und dem Honig. Für den Geschmack können Sie zusätzlich ein wenig Zimt hinzugeben. Gießen Sie den Shake in einen Becher oder ein Glas. Rösten Sie die Mandelblättchen kurz bei mittlerer Hitze an und bestreuen Sie das Getränk damit.

Veröffentlicht am 16. April 2026

[1] ARD Gesund. Protein-Shakes zum Abnehmen: Worauf bei Eiweißpulver achten? https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Protein-Shakes-zum-Abnehmen-Worauf-bei-Eiweisspulver-achten,formula100.html (Stand 02.2025)

[2] ARD Gesund. Proteine zum Trinken: Eiweißreiche Shakes selber machen. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Proteine-zum-Trinken-Eiweissreiche-Shakes-selber-machen,proteinshakesrezepte100.html (Stand 08.2025)

[3] ntv. Schoko, Beere, Erdnuss. Leckeres Frühstück: Drei Proteinshake-Rezepte, die satt machen. https://www.n-tv.de/shopping-und-service/Leckeres-Fruehstueck-3-Proteinshake-Rezepte-die-satt-machen-id30240123.html (Stand 01.2026)