Zirkeltraining: Übungen und das passende Equipment für daheim

Zirkeltraining gilt als eine der beliebtesten Trainingsformen, da es ein abwechslungsreiches Training ermöglicht und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Hier erfahren Sie, welche weiteren Vorteile das Zirkeltraining hat und wie Sie es am besten gestalten.

Was ist Zirkeltraining, und wie funktioniert es?

Als Zirkeltraining wird eine Kombination aus mehreren Übungen bezeichnet, die hintereinander absolviert werden. Sind alle Übungen erledigt, beginnt man wieder bei der ersten Übung. Üblicherweise besteht das Zirkeltraining aus 2 bis 4 solchen Durchläufen. Für jede Übung gibt es Vorgaben, was die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer des Trainings angeht. Ist das Ziel erreich, wird die Übung beendet und eine Pause eingelegt. Auch die Länge der Pausen ist vorgegeben.

Welche Vorteile hat Zirkeltraining?

Die Übungen für das Zirkeltraining werden üblicherweise so zusammengestellt, dass sie unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Im Verlauf des Trainings wird daher der gesamte Körper trainiert und nicht nur einzelne Muskeln, wie es bei anderen Trainingsarten der Fall ist. Weil der Körper fast durchgängig in Bewegung ist, ist das Zirkeltraining nicht nur zum Muskelaufbau gedacht, sondern verbessert auch die Ausdauer. Die während des Trainings permanent erhöhte Herzfrequenz trägt dazu bei und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Dies sind weitere Vorteile des Zirkeltrainings:

Durch die unterschiedlichen Übungen kommt beim Zirkeltraining keine Langeweile auf. Stattdessen wird das Training als abwechslungsreich erlebt.
Weil die Übungen schnell hintereinander erledigt werden und es nur kurze Pausen dazwischen gibt, ist eine Einheit vergleichsweise kurz. Sie können somit ein komplettes Workout in recht kurzer Zeit abschließen.
Die einzelnen Übungen lassen sich ebenso variieren wie die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Dauer der Ausführung. Dadurch kann das Zirkeltraining an jedes Fitness-Level angepasst werden. Dementsprechend ist auch ein Zirkeltraining mit Kindern möglich.
Aufgrund der Vielzahl von Übungen kann diese Trainingsart auch gut in Gruppen durchgeführt werden. Die Teilnehmer wechseln sich dabei an den einzelnen Stationen ab. Vor allem im Sportunterricht und im Fitnessstudio erfreut sich diese Vorgehensweise großer Beliebtheit. Auch am Zirkeltraining zu Hause können sich mehrere Familienmitglieder beteiligen.

Was sollte ich beim Zirkeltraining beachten?

Wenn Sie ein Zirkeltraining zusammenstellen wollen, sollten Sie vor allem diese Aspekte berücksichtigen:

Vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Führen Sie leichte Übungen wie Jumping Jacks aus oder laufen Sie kurz auf der Stelle. Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten dauern.
Die Übungen sollten Ihrem Fitness-Level Sind sie zu schwer, kann es zu einer Überlastung kommen. Sind sie zu leicht, stellt sich kein Trainingseffekt ein. Trainieren Sie zusammen mit mehreren Personen, sollte vorab die Ausführung der Übungen besprochen werden, damit sie optimal an die unterschiedlichen Niveaus angepasst sind.
Die Übungen für das Zirkeltraining müssen korrekt ausgeführt werden. Eine saubere Technik ist wichtiger als eine große Anzahl an Wiederholungen.
Nehmen Sie während des Trainings und im Anschluss genug Flüssigkeit zu sich, damit Sie den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kompensieren können.
Nach dem Zirkeltraining sollten Sie einen Cooldown durchführen, bei dem Sie Ihre beanspruchten Muskeln dehnen.

Übungen für Zirkeltraining: Wie kann ich mein Training aufbauen?

Üblicherweise besteht ein Zirkeltraining aus 6 bis 12 Übungen, die in 2 bis 4 Runden absolviert werden. Bei der Zusammenstellung des Trainings ist es wichtig, dass verschiedene Muskelgruppen abwechselnd belastet werden, damit sich die nicht belasteten Muskeln kurz erholen können. Beispielsweise können sich Übungen, die den Oberkörper trainieren, mit solchen abwechseln, die sich etwa auf die Beine oder die Bauchmuskulatur fokussieren.

Ein abwechslungsreiches Zirkeltraining mit 6 Stationen, das komplett auf Geräte verzichtet, könnte so aussehen:

Station 1: Crunches (zur Kräftigung der Bauchmuskeln)
Station 2: Kniebeugen (zur Stärkung der Beinmuskeln)
Station 3: Liegestütze (zum Training der Arm- und Brustmuskeln)
Station 4: Einbeinstand (zur Verbesserung des Gleichgewichts)
Station 5: Plank (zur Kräftigung der Körpermitte)
Station 6: Laufen auf der Stelle (zur Steigerung der Ausdauer und Stabilisierung der Sprunggelenke)

Für den Anfang können Sie jede Übung 30 Sekunden durchführen und den gesamten Zirkel in einer Session 3 Mal durchlaufen. Bei einem gesteigerten Leistungsniveau erhöhen Sie die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen. Zwischen den Übungen machen Sie 15 bis 30 Sekunden Pause. Nach jeder Runde haben Sie sich 1 bis 2 Minuten Pause verdient.

Verschiedene Zirkeltraining-Varianten können dazu dienen, spezifische Körperpartien besonders zu stärken. Sie können zum Beispiel ein Zirkeltraining für die Wirbelsäule zusammenstellen. Neben Planks bieten sich dafür Übungen wie die Glute Bridge und die Superman Exercise an.

Für die Glute Bridge legen Sie sich auf den Rücken. Dann heben Sie Ihr Becken kraftvoll an, halten die Position kurz und senken Ihr Becken anschließend langsam ab. Um die Übungen etwas schwieriger zu gestalten, können Sie ein Bein senkrecht in die Luft strecken.
Für die Superman Exercise legen Sie sich auf den Bauch und heben sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine einige Zentimeter an. Diese Position halten Sie für einige Sekunden und senken dann Arme und Beine wieder langsam ab.

Wenn Sie in fortgeschrittenem Alter sind, ist es übrigens nicht nötig, Ihr Zirkeltraining mit Übungen für Senioren zu gestalten. Sie sollten lediglich darauf achten, dass die Übungen an Ihr Alter angepasst sind. So laufen Sie beispielsweise nicht auf der Stelle, sondern gehen lediglich. Liegestütze führen Sie nicht auf dem Boden aus, sondern lehnen sich dafür an eine Wand.

Welches Equipment eignet sich für mein Zirkeltraining?

Für Ihr Zirkeltraining können Sie verschiedene Geräte verwenden. Häufig kommen dafür diese Geräte zum Einsatz:

Ein Springseil ist optimal für das Zirkeltraining, weil es die Ausdauer verbessert und zugleich die Koordination und die Beinarbeit trainiert.
Eine Koordinationsleiter ist ein Trainingsgerät, das einer Leiter ähnelt, die auf den Boden gelegt wird. Sie wird für Sprung- oder Schrittübungen genutzt, bei denen Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination im Fokus stehen.
Sie können in Ihr Zirkeltraining auch Übungen mit Hanteln Kurzhanteln ermöglichen diverse Kraftübungen wie Schulterdrücken, Bizeps Curls und Ausfallschritte mit Gewicht.
Widerstandsbänder können Sie nutzen, um Ruderbewegungen oder Schulterübungen zu erledigen. Außerdem sind sie geeignet, um bestimmte Beinübungen schwieriger zu gestalten.
Ein Balance Pad ist eine Art Kissen aus Schaumstoff, auf dem Stabilitätsübungen zu absolvieren. Sie können das Pad zum Beispiel für Kniebeuge, Planks und Ausfallschritte nutzen.
Eine Klimmzugstange ist notwendig, um Klimmzüge in Ihr Zirkeltraining einzubinden. Praktisch sind Stangen, die Sie einfach in einen Türrahmen hängen und die daher nicht montiert werden müssen.