Gleichgewichtsübungen – mehr Stabilität im Alltag

Gleichgewichtsübungen helfen dabei, mehr Stabilität und Sicherheit bei verschiedenen, teils alltäglichen Bewegungen zu haben. Gerade für Menschen mit Erkrankungen, die durch Schwindel und/oder Gangunsicherheit gekennzeichnet sind, können gezielte Übungen für das Gleichgewicht wichtig sein, um zum Beispiel Stürze abfangen zu können. Doch auch nach Verletzungen und Operationen lässt sich die Koordinationsfähigkeit des Körpers durch Gleichgewichtsübungen wiederherstellen. Die Übungen selbst sind häufig sehr einfach, die Anleitung durch eine physiotherapeutische Fachkraft ist dennoch empfehlenswert, um die korrekte Ausführung der Bewegungen zu gewährleisten.

Ein gutes Gleichgewicht ist notwendig, um einen sicheren Stand und eine stabile Körperhaltung sicherzustellen. Auch kontrollierte Bewegungen, beispielsweise beim Gehen, lassen sich nur mit einem funktionierenden Gleichgewichtssinn ausführen – denn beim Gehen befindet sich der Körper für kurze Zeit auf nur einem Bein, während der Schwerpunkt nach vorne verlagert wird.

Gleichgewichtsübungen sind bestimmte Bewegungsabläufe, die dazu dienen, den Gleichgewichtssinn zu verbessern oder gezielt zu trainieren. Dadurch lassen sich sicherere Bewegungen ermöglichen und das Risiko für Verletzungen reduzieren. Die Übungen werden von einer physiotherapeutischen Fachkraft angeleitet und, falls möglich, schrittweise gesteigert.

Es gibt unterschiedliche Gründe, weshalb das Gleichgewicht gestört ist. Dazu zählen etwa Erkrankungen des Vestibularapparats, der sich im Innenohr befindet und einen Teil des Gleichgewichtsorgans ausmacht. Folgende Beeinträchtigungen des Vestibularapparats können unter anderem zu Gleichgewichtsstörungen führen:

• Morbus Menière: Eine Erkrankung des Innenohrs mit nicht eindeutig geklärter Ursache
• Perilymphfistel: Austritt von Lymphflüssigkeit aus dem Innenohr in die Paukenhöhle des Mittelohrs
• Ototoxikose: Schädigung des Innenohrs durch bestimmte Medikamente

Da auch das Gehirn als Teil des zentralen Nervensystems (ZNS) am Gleichgewicht beteiligt ist, können verschiedene Erkrankungen des ZNS ebenfalls zu Gleichgewichtsproblemen beitragen:

• Kleinhirn- oder Hirnstamminfarkt
• Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Parkinson
• Entzündung des Gehirns (Enzephalitis)
• Kleinhirntumor

Gleichgewichtsübungen helfen dabei, die Balance bei bestehenden Erkrankungen zu trainieren und beispielsweise Schwindel oder Gangunsicherheiten entgegenzuwirken. In vielen Fällen lässt sich die Lebensqualität von Betroffenen so deutlich steigern.

Auch nach einer Verletzung oder Operation helfen gezielte Übungen dabei, die Koordinationsfähigkeit des Körpers wiederherzustellen und so das Gefühl für und die Kontrolle über Bewegungen zurückzuerhalten.

Zudem haben Gleichgewichtsübungen einen vorbeugenden Effekt. Da der Gleichgewichtssinn mit zunehmendem Alter oftmals abbaut, erhöht sich das Risiko für Stürze und Verletzungen, beispielsweise durch Stolpern. Eine gezielte Förderung der Balance mit regelmäßigen Übungen hilft älteren Menschen dabei, beweglich zu bleiben und Stürze durch eine verbesserte Koordination abzufangen.

Weitere Gleichgewichtsübungen können zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

• Gehen auf einem Handtuch

Ein zusammengerolltes Handtuch wird auf den Boden gelegt. Ziel ist es, über das Handtuch zu balancieren, ohne den Boden zu berühren. Um die Übung einfacher zu gestalten, kann eine zweite Person nebenhergehen und die Hand der balancierenden Person festhalten. Für eine schwierigere Variante der Übung kann die Person versuchen, rückwärtszugehen.

• Pendeln

Die übende Person steht gerade auf beiden Füßen, die Arme hängen locker an der Seite. Nun beginnt sie zu pendeln, indem sie ihr Gewicht kontrolliert auf die Fußspitzen, die Fersen und die Fußaußen- und Innenkanten verlagert. Die Übung lässt sich vereinfachen, indem die Arme nach links und rechts ausgestreckt werden. Schwieriger wird die Übung, wenn sie mit geschlossenen Augen ausgeführt wird.

• Standwaage

Diese Übung ist anspruchsvoller, da die übende Person auf nur einem Bein steht. Der Oberkörper verlagert sich dabei nach vorne, gleichzeitig hebt sich das freischwebende Bein nach hinten oben an, bis Rumpf und Bein eine Linie bilden beziehungsweise wie zwei Gewichte auf einer Waage ausbalanciert sind. Danach wird das Standbein gewechselt.

• Aufstehen von einem Stuhl

Ziel dieser Übung ist es, sich ohne Hilfe der Arme kontrolliert auf einen Stuhl sinken zu lassen und nur mit der Kraft der Beine und des Rumpfes wieder von diesem ins Stehen zu kommen. Gerade für ältere Menschen ist diese Übung geeignet, um sicheres Hinsetzen und Aufstehen zu trainieren.

Grundsätzlich lässt sich jede Übung erschweren, wenn sie auf einer instabilen Unterlage wie einem zusammengefalteten Handtuch oder einem eigens dafür vorgesehenen Balance-Kissen ausgeführt wird. Auch geschlossene Augen machen Gleichgewichtsübungen jeder Art deutlich anspruchsvoller, weil die Orientierung im Raum mit den Augen wegfällt. Es gibt Übungen, die ohne Bewegung nur die Balance trainieren, zum Beispiel die Standwaage. Viele Übungen finden jedoch in der Bewegung statt, beispielsweise Aufstehen von einem Stuhl ohne Hilfe der Arme.

Bei korrekter Durchführung der Gleichgewichtsübungen besteht in der Regel kein Risiko für gesundheitliche Schäden. Es kann jedoch vereinzelt zu Verletzungen kommen, wenn die Übungen zu schwer für das aktuelle Können sind. Gerade bei Übungen auf instabilem Untergrund kann es schnell zu Stürzen kommen, wenn der Gleichgewichtssinn dafür noch nicht ausreichend trainiert ist.

Da je nach Übung verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden, zum Beispiel Bein-, Bauch- oder Rückenmuskeln, kann es vor allem zu Beginn des Trainings zu Muskelkater kommen. Das zeigt aber nur, dass die Muskeln arbeiten und trainiert werden, und ist meist kein Grund zur Sorge.

Lassen Sie sich die für Sie geeigneten Gleichgewichtsübungen unbedingt von einer physiotherapeutischen Fachkraft zeigen. Gerade wenn Sie eine Grunderkrankung haben, ist es wichtig, die Übungen nur unter Aufsicht auszuführen, um Stürze zu vermeiden.

Wenn Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen, können und sollen Sie die gezeigten Übungen auch zu Hause durchführen. Dabei ist jedoch wichtig, die Bewegungsabläufe wie besprochen durchzuführen und nicht eigenmächtig zu erschweren. Empfinden Sie eine Übung als zu leicht, kann das darauf hindeuten, dass Ihr Gleichgewicht sich schon verbessert hat. In diesem Fall wird Ihnen die physiotherapeutische Fachperson neue Übungen zeigen, um eine Steigerung des Trainings zu erzielen.

Doch auch wenn Sie nicht erkrankt sind, ist es wichtig, einen gut ausgeprägten Gleichgewichtssinn zu haben. Dafür reichen schon beiläufige Bewegungen im Alltag – versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Socken und Schuhe im Stehen auf einem Bein anzuziehen, einbeinig die Zähne zu putzen oder mit geschlossenen Augen vom Sofa aufzustehen.

Veröffentlicht am: 14.07.2026

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[1] Pschyrembel. Online. Gleichgewichtsstörungen. https://www.pschyrembel.de/Gleichgewichtsst%C3%B6rungen/K08UQ/doc/

[2] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen. Können Bewegungsübungen helfen? https://www.gesundheitsinformation.de/koennen-bewegungsuebungen-helfen.html

[3] AMBOSS. Neuropathia vestibularis. https://next.amboss.com/de/article/Si0yIf?q=neuropathia+vestibularis

[4] Dietger, M. Fit und gesund von 1 bis Hundert mit Ernährung und Bewegung. Gleichgewichtstraining. Springer Nature 2022. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-64209-2_93

[5] Krebsliga Schweiz. Sturzgefahr reduzieren: Zehn Übungen für Gleichgewicht und Kraft. https://ostschweiz.krebsliga.ch/kurse-gruppen-anlaesse/kurse/zuhause-aktiv-bleiben/-dl-/fileadmin/krebsliga_ostschweiz/downloads/sheets/zehn-uebungen-fuer-gleichgewicht-und-kraft.pdf