Fit werden mit Intervalltraining

Es gibt zahllose Möglichkeiten, mit Training die eigene Fitness zu steigern. Sehr beliebt ist beispielsweise das Intervalltraining, das verschiedene Vorteile mit sich bringt. Erfahren Sie mehr über Intervalltraining, seine Funktionsweise sowie Vorteile und lernen Sie darüber, wie ein Intervalltraining sich – auch unter der Anwendung diverser Fitnessgeräte – möglichst vielseitig gestalten lässt.

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der ein Wechsel zwischen hoher Belastung und Erholungsphasen stattfindet. Statt durchgehend in gleicher Intensität zu trainieren, werden regelmäßig intensive Abschnitte durch langsamere Phasen unterbrochen. Möglich ist diese Trainingsmethode beim Laufen sowie beim Radfahren und anderen Ausdauersportarten. Auch Fitness- und Krafttraining lassen sich in Form von Intervallen absolvieren.

Intervalltraining funktioniert über den gezielten Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Dieser Wechsel setzt stärkere Trainingsreize als eine gleichmäßige Belastung.

• Hochleistung: Sie trainieren für eine kurze Zeit deutlich über der Belastung, mit der Sie sich wohlfühlen – ganz gleich, ob es sich um Krafttraining, Laufen oder Intervalltraining beim Radfahren handelt. Dabei steigt Ihr Puls an, und Ihr Körper arbeitet teilweise anaerob, also ohne ausreichende Versorgung mit Sauerstoff.
• Entschleunigung: Anschließend reduzieren Sie das Tempo und/oder die Intensität deutlich oder legen eine kurze Pause ein. Dabei sinkt Ihr Puls, gelangt aber nicht vollständig auf einen Ruhewert.

Intervalltraining lässt sich über folgende Faktoren steuern:

• Dauer der Belastung (zum Beispiel 30 Sekunden bis 5 Minuten)
• Intensität (zum Beispiel 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
• Dauer der Pausen
• Anzahl der Wiederholungen

Beispielsweise kann beim Laufen ein Intervalltraining so aussehen, dass Sie eine Minute sprinten und danach eine Minute locker joggen. Möglich ist es auch, 5 Minuten schneller zu laufen, als Sie es üblicherweise tun, und dann 2 Minuten zu spazieren.

Für Ihre körperliche Fitness bringt Intervalltraining einige Vorteile mit sich, darunter:

• Fettverbrennung: Beispielsweise handelt es sich um eine effiziente Art der Fettverbrennung. Binnen kurzer Zeit verbrauchen Sie beim Training vergleichsweise eine hohe Menge an Kalorien. Dazu kommt der so genannte Nachbrenneffekt, durch den auch nach dem Training Kalorien verbrannt werden.
• Verbesserung der Ausdauer: Weiterhin können Sie mit Intervalltraining Ihre Ausdauerleistung verbessern. Bei regelmäßigem Intervalltraining können Sie Ihre Leistung mit der Zeit steigern und über längere Zeit ein höheres Tempo halten.
• Gesundheitliche Effekte: Ebenfalls verbessern Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme, wenn Sie zuweilen Intervalle in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Ihr Herz wird leistungsfähiger und pumpt mehr Blut pro Schlag durch Ihre Adern. Zudem fällt es Ihnen leichter, sich an wechselnde Belastungen anzupassen.
• Zeiteffizienz: Ein interessanter Nebeneffekt des Intervalltrainings ist die Zeitersparnis. Im Vergleich zu einem moderaten Training sind Sie weniger lange unterwegs und können dadurch auch in einen engen Terminkalender die ein oder andere Trainingseinheit integrieren.

Bedenken Sie allerdings, dass Intervalle zwar effizient sind, den Körper aber auch stärker belasten als normales Training. Daher sollten Sie maximal 2 bis 3 Intervall-Einheiten pro Woche in Ihr Programm einbauen. Zudem sollte ein Intervalltraining für Anfänger nicht übertrieben sein, sondern sich an der Leistungsfähigkeit orientieren.

Ein gutes Intervalltraining ist klar strukturiert, intensiv genug für einen Trainingsreiz und gleichzeitig kontrolliert durchführbar. Es sollte zu Ihrem Fitness-Level passen.

• Die Belastungsphasen sollten fordernd, aber technisch sauber machbar sein.
• Die Erholungsphasen sollten lang genug sein, damit Sie das nächste Intervall wieder qualitativ durchführen können.
• Sie sollten am Ende des Trainings deutlich gefordert, aber nicht komplett erschöpft sein.

In jedem Fall sollten Sie sich nach dem Intervalltraining dehnen, da Ihr Körper stark belastet wurde. Durch ein gezieltes Dehnen gehen Sie bewusst in die Regenerationsphase über und erhalten zudem Ihre Beweglichkeit. Allerdings verhindern Sie durch das Dehnen nicht, dass Sie eventuell unter Muskelkater leiden werden, denn Muskelkater wird durch Mikroverletzungen in den Muskeln verursacht und nicht durch verkürzte Muskeln, die gedehnt werden müssen.

Wenn Sie bei schlechtem Wetter laufen wollen, dann ist die Anschaffung eines Laufbands eine gute Idee. Dadurch können Sie unabhängig von Außentemperaturen oder Witterungsbedingungen Ihr Training durchführen. Selbstverständlich ist auch Intervalltraining auf dem Laufband möglich.

Cardio-Training zuhause können Sie auch mit einem dieser Geräte machen:

• Walker
• Crosstrainer
• Rudergerät

Auch damit sind Intervalle einfach möglich, weil Tempo und Widerstand präzise steuerbar sind. Auf dem Walker wechseln sich schnelles Gehen mit Steigung und lockeres Spazieren ab, auf dem Crosstrainer folgt auf Sequenzen mit hohem Widerstand und schnellen Schritten eine Phase mit niedrigem Widerstand und ruhigem Tempo. Und auf dem Rudergerät können Sie jeweils zeitweise schnell und langsam rudern.

Wenn Sie lieber Fitnesstraining machen und Intervalltraining zuhause durchführen wollen, dann bietet sich diverses Zubehör an.

Eine Grundausrüstung, für die Sie nicht viel Geld ausgeben müssen, sieht so aus:

• Dank einer Yogamatte haben Sie bei Ihren Übungen einen festen Stand und können zudem angenehmer üben, wenn Sie mit Bauch, Rücken, Händen, Ellenbogen oder Knien auf dem Boden sind.
• Widerstandsbänder erhöhen den Kraftaufwand, der bei bestimmten Übungen erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Intervalltraining für Übungen ideal, die Sie mal mit und mal ohne Bänder machen.
• Mit einem Springseil führen Sie intensive Cardio-Intervalle durch.
• Bei Intervalltraining, das klare Vorgaben hinsichtlich der Trainingszeiten hat, ist eine Stoppuhr Alternativ können Sie ein anderes Gerät verwenden, das die Zeit misst.

Veröffentlicht am 18. Juni 2026

[1] Die Techniker. Intervalltraining Laufen: So steigern Sie Ihre Leistung. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/sportarten-nach-kategorien/joggen-laufen/intervalltraining-2114322 (Stand 12.2025)

[2] DAK Gesundheit. Das kann Intervall-Training wirklich bewirken. https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/bewegungstipps/das-kann-intervall-training-wirklich-bewirken_19386 (Stand 01.2025)

[3] AOK Gesundheitsmagazin. HIIT: Die besten Trainingsmethoden für zu Hause. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/hiit-fit-dank-intensivem-intervalltraining/ (Stand 05.2021)

[4] netDoktor. Intervalltraining. https://www.netdoktor.de/bewegung/sportarten/intervalltraining/ (Stand 05.2022)